糖尿病就要和水果"绝缘"？错！许多追求健康的朋友，特别是关注血糖的人群，常常因为水果的甜味而忍痛割爱。甜度与含糖量之间并非简单的等号关系。
水果的甜度其实由糖分种类、有机酸和芳香物质共同决定。那些尝起来甜却糖分低的水果，正是巧妙地运用了这些“甜蜜因子”，科学选择+精准控量，血糖也能稳稳的。常见的10种低糖水果你选对了吗？
01 桃子夏天水果摊上粉嫩的桃子，常被误认为是“甜蜜陷阱”。但每100克桃子仅含10.1克碳水化合物，其中还有1.0克宝贵的膳食纤维。它的升糖指数（GI）低至28，升糖负荷（GL）也只有2.5，均属于低水平。
一个中等大小（200g）的桃子含碳水约20.2克，比同重量的苹果更友好。而且桃子还藏着健康惊喜：
钾元素含量丰富（127mg/100g），帮助平衡血压
展开剩余86%果皮中的膳食纤维滋养肠道益生菌，β-胡萝卜素和维生素C联手抗氧化，对抗慢性炎症。
👨⚕️糖友吃桃黄金法则：最佳食用时间是上午10点或下午3点。
02 蓝莓升糖指数（GI）：53，属于低GI水果。
推荐理由：蓝莓富含花青素（抗氧化能力出众）、维生素C和膳食纤维（膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升。）
推荐食用量：每天食用50 - 100克蓝莓，既能补充营养，又不会对血糖造成太大波动。
03 苹果升糖指数（GI）：约为36
推荐理由：苹果中的果胶，这是一种可溶性膳食纤维，能调节肠道菌群，促进肠道健康，同时延缓糖分吸收；此外苹果中含有的铬元素还能增强胰岛素敏感性，帮助调节血糖。
推荐食用量：建议每天吃半个到一个中等大小的苹果（最好洗净带皮食用，因为果皮中也含有丰富的营养成分，且带皮吃能延长咀嚼）；分两次食用更利于血糖稳定。
04 草莓升糖指数（GI）：41
推荐理由：含维生素C（有助于提升免疫力）、叶酸（对心血管健康有益）和钾等营养物质，且热量低，每100克仅含32千卡热量。
推荐食用量：每次食用100 - 150克，相当于一小碗的量。
05 樱桃升糖指数（GI）：22
推荐理由：含糖量低，所含的花青素苷，具有抗氧化和抗炎特性，对控制血糖和预防糖尿病并发症有一定帮助。
推荐食用量：价格相对较高，且季节性较强，高血糖人群可在上市季适量尝鲜，每天食用量控制在10 - 15颗。
06 柚子升糖指数（GI）：25
推荐理由：含糖量低，不仅富含类胰岛素成分，还含有维生素P，能降低毛细血管脆性，预防糖尿病引起的视网膜出血等并发症，是不错的控糖水果之选
推荐食用量：每天不超过2瓣（≤80g）。不过，正在服用降压药、降脂药的糖尿病患者要注意，柚子可能与这些药物发生相互作用，在食用前最好咨询医生。
07 猕猴桃升糖指数（GI）：52
推荐理由：富含维生素C，且所含的膳食纤维也有助于稳定血糖。
推荐食用量：每天最多1个；绿心猕猴桃含糖量相对较低。
08 李子升糖指数（GI）：24
推荐理由：含有多种矿物质和维生素，虽然口感酸甜可口，但含糖量不高。
推荐食用量：每天3 - 5个李子，既能满足口腹之欲，又不会对血糖产生较大影响。
09 小番茄（圣女果）升糖指数（GI）：番茄的升糖指数只有 15，圣女果虽然没有官方数据，但因为糖含量 3.5% 左右，比大多数水果都要低，预估不超过30。
推荐理由：每 100 克圣女果热量仅 25 千卡，热量低；圣女果还是维生素 C 的优秀来源，每 100 克圣女果里，维生素 C 含量约为 33 毫克；富含膳食纤维、番茄红素等多种营养物质。
推荐食用量：每天不超过15-20颗
10 火龙果推荐理由：
火龙果在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了8次。
营养优点：火龙果升糖慢，能量低，对血糖影响小。
火龙果有生津止渴、清热利尿、改善便秘等作用。
白肉的火龙果比红肉火龙果多一倍的膳食纤维、叶酸，但无花青素；红肉的火龙果含较多花青素、锌、铁。
推荐食用量：糖友加餐可以吃100-200克火龙果，如：普通大小的1个火龙果
*内容仅为科普，健康饮食不能代替药物治疗，如有不适请线下就诊，个人情况请遵医嘱。
*内容参考来源：
[1]糖尿病人也能畅享甜蜜！10种低糖水果清单大公开.陕西疾控微信公众号.2025.07.04
[2]卫健委推荐：这12种控糖零食，让你血糖更平稳！糖尿病之友杂志.2023.09.08
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